Ändern Sie Ihre Einstellung zum Bauchmuskeltraining

Hey, Fitnessstudiobesitzer! Der Blogbeitrag dieser Woche von Amanda Webster eignet sich perfekt zum Teilen mit Ihren Mitgliedern. Amanda wirft einen detaillierten Blick auf Bauchmuskeltraining, was effektiv ist und warum es so wichtig ist.

Ich starrte auf die drei herzförmigen Haftnotizen an meinem Badezimmerspiegel und stöhnte. Vielleicht war es nicht der durchdachteste Plan, direkt nach einem Nervenzusammenbruch drei 30-Tage-Challenges (Yoga, Bauchmuskeln und sauberes Essen) gleichzeitig anzunehmen.

„Was macht man überhaupt bei einer Bauchmuskel-Herausforderung?“ Ich habe mich selbst gefragt.

Clean Eating schien einfach: Iss keinen Mist. Ich hatte eine Yoga-Ausbildung und wusste daher zumindest, wie man die Haltungen anordnet. Auch wenn es für jeden, der meine zierliche Gestalt sah, ein Schock gewesen sein mag, hatte ich seit Jahren keinen Crunch mehr gemacht.

Ich rief Google auf und gab „Bauchmuskeltraining“ ein. Reverse Crunches. Klappmesser-Sit-ups. Das klang eher nach Foltertechniken als nach Übungen. Ich zuckte zusammen, suchte weiter nach YouTube-Videos. Das war sogar noch schlimmer, da es keine wirkliche Erklärung oder Möglichkeit gab, herauszufinden, ob ich die Dinge richtig gemacht habe, sondern nur ein Video nach dem anderen: „Mach das mal eine Minute lang.“

Eine Stunde später hatte ich einige Notizen gemacht, von denen ich dachte, dass sie etwa dreißig Minuten ergeben würden. Das war die willkürliche Zeit, die ich mir gegeben hatte, um die rotierende Schaltung zu absolvieren, die ich geschrieben hatte. Nachdem ich zwei Minuten lang mit den Beinen nach oben gefuchtelt hatte, schmerzte mein unterer Rücken zu sehr, um weiterzumachen. Ich setzte mich auf, trank einen Schluck Wasser und versuchte es noch einmal. Der Schmerz setzte noch schneller ein. Naja ich habe es versucht. Ich habe heute etwas für meine Bauchmuskeln getan.

Am nächsten Tag rief ich meinen guten Freund an, der sein eigenes Fitnessprogramm hat, damit er mir bei der Planung einer strukturierteren Routine helfen konnte. "Dreißig Tage? Dreißig Minuten am Tag? Bist du verrückt?!" schrie er durch den Hörer.

Ich war dankbar, dass er mich nicht erröten sehen konnte.

„Kumpel, du musst nur dreimal pro Woche Bauchmuskeln trainieren. Und zum Teufel, ich mache nur fünfzehn Minuten und verdiene damit meinen Lebensunterhalt!“

„Aber ich habe diese Herausforderung auf Instag gesehen…“, begann ich, bevor er mich unterbrach.

„Auf diesen Websites erfahren Sie, dass Supermodels in Ihrer Nähe mit Ihnen ausgehen möchten und dass auch Politiker ehrlich sind. Wirst du dich von Susie, der Influencerin, oder einem Profi beraten lassen?“

„Ich habe dich angerufen, nicht Susie, nicht wahr?“

Nach ein paar weiteren Tipps bot er mir an, mir ein Video mit einigen Spielzügen und Erklärungen zu schicken. Ich habe an diesem Nachmittag fünf quälende Minuten verbracht. Ich schickte ihm kurze Videos und er korrigierte in den folgenden Wochen meine Form.

Ich werde Ihnen drei wichtige Punkte mitteilen, die ich aus diesem Austausch gelernt habe (abgesehen von den oben erwähnten Zeit- und Häufigkeits-Fauxpas) und Ihnen dann meine persönliche Routine vorstellen, die mir nach Monaten der Konstanz und vielen Modifikationen schließlich Ergebnisse gebracht hat .

1. „Bauchmuskeln“ sind kein einzelner Muskel

Wir sprechen isoliert von „Bauchmuskeln“. Einer Person, die noch nie trainiert hat (oder nie gelernt hat, wie man das effektiv macht), hat man vielleicht gelernt, dass sie durch Hunderte von Crunches den straffen Mittelteil erhält, den wir in sozialen Medien und in Zeitschriften sehen.

Das Problem dabei ist, dass Crunches allein nicht jede der vier Muskelgruppen (Transversus abdominis, Rectus abdominis, innere schräge Muskeln und äußere schräge Muskeln) trainieren, die erforderlich sind, um dieses Aussehen zu erreichen. Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie Ihre Reihenfolge ausbalancieren, um jede dieser Gruppen für eine optimale Tönung und ein optimales Erscheinungsbild einzubeziehen. Dies ist ein sehr wichtiges Konzept für The Abs Company. Alle ihre Bauchmuskelprodukte trainieren mehrere Rumpfmuskeln. Und The Ab Zone bietet eine Reihe von Maschinen, die genau das tun!

2. Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt

Sie können Ihre Routine perfekt und regelmäßig ausführen, aber eine Diät mit vielen Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln wird Ihren Mittelteil mit Fettablagerungen füllen. Darunter befinden sich vielleicht felsenfeste Muskeln, die jedoch nicht sichtbar sind, wenn Sie sich nicht ausgewogen aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Proteinquellen ernähren.

3. Spannen Sie Ihren Rumpf bei jeder Wiederholung an

Nicht zu wissen, dass das meinen Rücken verletzt hat. Sie können Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule verletzen, wenn Sie die richtige Technik ignorieren.

Wenn Sie Ihre Wirbelsäule stabilisieren, bieten Ihnen Ihre Rumpfmuskeln eine starke, stabile Grundlage für alltägliche Aktivitäten wie Heben und Unterstützen bei Bewegungen, die Gleichgewicht oder Koordination erfordern. Außerdem steigern Sie Ihre Trainingsleistung, was zu einem schnelleren gesünderen Körper führt!

Für mich ergaben Sätze wie „Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule“ zunächst keinen Sinn. Wenn Sie also auch durch die Terminologie verwirrt sind, möchte ich Ihnen dies in einer Laiensprache erklären. Beginnen Sie auf dem Boden oder auf einer Matte. Bringen Sie Ihre Beine gerade nach oben zur Decke und beugen Sie bei Bedarf die Knie. Neigen Sie Ihr Becken, sodass Ihre unteren Bauchmuskeln nach innen gezogen werden und Ihr Rücken sanft auf den Boden drückt. Dies möchten Sie über die gesamte Dauer Ihres Trainings aufrechterhalten. Wenn sich Ihr Rücken zu heben beginnt, lassen Sie ihn aus der Position los und setzen Sie ihn zurück.

TIPP: Rollen Sie ein Handtuch oder T-Shirt zusammen und legen Sie es auf das Kreuzbein an der Basis der Wirbelsäule. Ihr Rücken sollte es fest in den Boden drücken und Sie sollten es nicht leicht herausziehen können. Behalten Sie diese Form bei allen Bauchübungen bei.

Hier sind die Übungen, mit denen ich begonnen habe. Ich habe jetzt weitere Bewegungen hinzugefügt, wobei ich manchmal zwei bis drei Minuten allein mit verschiedenen Plank-Varianten verbringe oder nach dem Standard-Crunch einen Bicycle-Crunch hinzufüge, aber diese werden Ihnen eine solide Grundlage geben.

Crunches

Ich habe Horrorgeschichten über den Schmerz des gefürchteten Knirschens gehört (und hatte auch meine eigenen). Aber wenn man es richtig macht, ist der einzige Schmerz, den man spüren sollte, das Brennen in der Körpermitte! Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, wobei Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Die Arme liegen entweder neben dem Körper oder sind über der Brust gekreuzt. Ich empfehle Anfängern nie, hinter dem Kopf zu trainieren, da es leicht zu einer Überlastung des Nackens kommt. Halten Sie Ihren Blick nach oben und Ihr Kinn parallel zur Brust. Bevor Sie Ihren Oberkörper bewegen, spannen Sie Ihren Rumpf an, damit Ihr Rücken und Ihre Bauchmuskeln für die Bewegung bereit sind. Führen Sie mit der Brust (nicht mit dem Kopf), heben Sie die Schultern vom Boden ab und senken Sie sie dann wieder ab. 20–30 Sekunden lang wiederholen.

Zehenklopfen

Legen Sie sich hin, die Knie sind direkt über den Hüften gebeugt und die Unterschenkel sind parallel zum Boden. Entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Ich finde es einfacher, meine Handflächen nach unten zu richten, aber achte darauf, dass du dich nicht am Boden festhältst. Beginnen Sie damit, den rechten Fuß abzusenken, sodass die Zehen den Boden berühren, während das linke Bein ruhig bleibt. Bringen Sie das rechte Bein wieder nach oben und berühren Sie die linken Zehen nach unten. 30 Sekunden lang wiederholen.

Planke

Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern (etwas breiter als schulterbreit). Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um sich zu stabilisieren. Dadurch werden auch Ihre Beine schön trainiert, aber achten Sie darauf, die Knie leicht zu beugen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Neutralisieren Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie auf eine Stelle auf dem Boden schauen, die etwa 30 cm vor Ihren Händen liegt. Ihr Hals sollte auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sein. Halten Sie die Position 15–30 Sekunden lang.

Crossover-Bergsteiger

Beginnen Sie in einer Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ausgerichtet ist und Sie Ihre Hüften nicht nach unten neigen oder Ihren Hintern in die Luft strecken. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper in Richtung des linken Handgelenks. Behalten Sie die Länge der Wirbelsäule und die Spannung der Bauchmuskeln bei. Wechseln Sie langsam und kontrolliert, schieben Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Neutralstellung und ziehen Sie das linke Knie in Richtung des rechten Handgelenks. Wechseln Sie 15–20 Sekunden lang weiter hin und her.

Flatterkicks

Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine zusammen und bringen Sie sie in einen 90-Grad-Winkel. Bringen Sie sie so weit wie möglich nach unten, ohne dass Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, und beugen Sie bei Bedarf die Knie leicht. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben sich aus. Optional können Sie sie ein paar Zentimeter schweben lassen. Heben Sie ein Bein an, während Sie das andere senken, und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung. Wechseln Sie die Bewegung 30 Sekunden lang weiter.

Bootspose

Es hat mich so glücklich gemacht, zu erkennen, dass eine Yoga-Pose, die ich tatsächlich kann, auch eine Stärkung des Rumpfes bewirkt. Es gibt mehrere Variationen dieser Pose, was sie zu einer großartigen Grundübung für alle Niveaus macht. Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handflächen etwa zehn Zentimeter hinter Ihren Sitzknochen auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße an, halten Sie die Knie gebeugt und bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Bringen Sie Ihre obere Hälfte leicht nach hinten, aber halten Sie die Wirbelsäule gerade und den Rumpf angespannt. Von hier aus können Sie Ihre Hände heben, die Handflächen nach innen drehen und/oder Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel strecken, wenn Sie dies tun können, ohne die Integrität des Oberkörpers zu verlieren. Ihr Oberkörper und Ihre Beine sollten eine V-Form bilden.

Für eine maximale Wirkung kann diese Serie mehrmals wiederholt werden. Mein Bauchtraining besteht normalerweise aus etwa zehnminütigen Übungen, die ich jeweils 15 bis 30 Sekunden lang halte, abhängig von meiner Fähigkeit, die Integrität der Pose beizubehalten. Es ist wichtiger, die Wirbelsäule gerade zu halten und den Rumpf einzuspannen, als zu versuchen, die Planke zwei Minuten lang zu halten.

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