Fitness nach der Schwangerschaft – Teil 1
Angefangen hat alles vor etwa 20 Jahren. Ich war frisch von der Schule und hatte gerade meinen ersten Job als Personal Trainer in einem örtlichen Fitnessstudio bekommen. Meine erste Kundin war eine junge Dame Anfang 30, die einfach „in Form kommen“ wollte. Da war ich, mein allererstes Training, mit meinem allerersten Kunden an meinem allerersten Tag! Ich war so aufgeregt. Ungefähr zur Hälfte des Trainings lief es großartig, sie arbeitete hart, spürte die Übungen an den richtigen Stellen und hatte eine gute Zeit. Ich war so glücklich. Dann passierte es – wir machten einen Satz Ausfallschritte und sie drehte sich zu mir um und sagte „Mir geht es nicht so gut“ und rannte in den Umkleideraum. Ich fühlte mich schrecklich. Hatte ich sie zu stark gedrängt, war das Training nicht angemessen, was ist passiert? Sie kam grün aus der Umkleidekabine und sagte mir, sie hätte genug für den Tag und würde nach Hause gehen! Ich konnte es nicht glauben – ich dachte, ich wäre so gut vorbereitet und habe es gleich am ersten Tag vermasselt. Ich war so niedergeschlagen.
An diesem Abend ging ich das Training in meinem Kopf immer wieder durch und versuchte herauszufinden, wo ich einen Fehler gemacht hatte. Nach einer langen Nacht voller Gedanken, die mir durch den Kopf gingen, schlief ich endlich ein und wachte am nächsten Morgen auf, um es noch einmal mit einem anderen Kunden zu versuchen. Gerade als ich im Fitnessstudio ankam, erhielt ich einen Anruf von der gestrigen Kundin und sie sagte mir, sie habe herausgefunden, dass sie SCHWANGER sei! Deshalb war sie am Tag zuvor während unserer Sitzung krank geworden. Ich dachte mir – puh – das war doch nicht ich! So begann meine Karriere als Trainerin, in der ich mit vielen Klientinnen sowohl während als auch nach der Schwangerschaft arbeitete.
Während der Schwangerschaft zu trainieren ist im Allgemeinen sehr sicher und wird in den meisten Fällen sogar empfohlen. Natürlich ist es immer am besten, sich bei Ihrem Arzt nach den richtigen Richtlinien zu erkundigen. Das Gleiche gilt für die Fitnessroutinen nach der Geburt , die im Mittelpunkt dieses Artikels stehen. Die meisten Frauen, die ich trainiert oder mit denen ich gesprochen habe, möchten nach der Schwangerschaft schnell wieder in Form kommen und vor allem ihren Bauchmuskeln glätten! In diesem Artikel verrate ich meine Top-5-Tipps und in Teil 2 gehen wir dann genauer auf diese ABS ein! Auf geht's.
1. Geduld
Jede Kundin ist anders und jede Schwangerschaft ist einzigartig. Die häufigsten Sorgen nach der Schwangerschaft sind jedoch der Verlust des „Babygewichts“ und die Wiederherstellung des Bauchs. Die gute Nachricht ist, dass beide Anliegen mit etwas Geduld, Hingabe und harter Arbeit erreichbar sind! Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihr Körper 9 Monate lang Veränderungen durchgemacht hat und Sie diese nicht über Nacht zurückbekommen. Es ist an der Zeit, in erster Linie Freude an Ihrem Baby zu haben und dann mit einer sinnvollen Routine aus gesunder Ernährung und Bewegung zu beginnen.
2. Verstehen Sie, was mit Ihren Bauchmuskeln passiert ist
Während der Schwangerschaft trennen sich Ihre Bauchmuskeln (Rectucs abdominus). Der Hauptzweck besteht darin, dem heranwachsenden Fötus zu ermöglichen, sich nach vorne und nicht nach hinten zu bewegen, was zu einer Belastung des unteren Rückens führen kann. Obwohl es nach einer großen Sache klingt, ist dies völlig normal und in den meisten Fällen kehren die Muskeln nach der Geburt in ihren normalen Zustand zurück. Diese Trennung wird als Diastase bezeichnet und ist im Allgemeinen nach etwa dem 5. Monat erkennbar. Das Problem tritt auf, wenn sich die Muskeln zu stark lösen (normalerweise verursacht durch eine schwache Bauchmuskulatur).
Muskeln), die zu Rückenschmerzen, Ischiasbeschwerden, Entzündungen usw. führen können. Die gute Nachricht ist, dass sich diese Trennung bereits wenige Tage nach der Entbindung zu schließen beginnt. Mit einem fundierten Rumpftrainingsplan sind Ihre Bauchmuskeln im Handumdrehen wieder in Form – allerdings sollten Sie für eine vollständige Erholung mindestens sechs Wochen einplanen.
3. Beginnen Sie langsam
Generell lässt sich sagen, dass der beste Weg, um nach der Geburt in Form zu kommen, eine Routine ist, die aus Herz-Kreislauf-Training, Ganzkörperstärkung und richtiger Ernährung besteht. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau vor der Schwangerschaft und davon, wie gut Sie es während der Schwangerschaft gehalten haben, sollten Sie mit einem leichten bis mittelschweren Herz-Kreislauf-Trainingsprogramm (Gehen, Crosstrainer, Schwimmen) an 3–4 Tagen pro Woche für 20–30 Minuten beginnen. Außerdem sollte ein Ganzkörper-Krafttraining mit moderaten Gewichten und Wiederholungen an 2-3 Tagen pro Woche durchgeführt werden. Es gibt auch mehrere „Mama und ich“-Routinen, die es Ihnen ermöglichen, sich zu stärken und gleichzeitig schöne Zeit mit Ihrem Baby zu verbringen!
Speziell für den Rumpf ist es wichtig, Übungen durchzuführen, die nicht nur die sichtbaren oberflächlichen Muskeln (Rectus abdominus und schräge Bauchmuskeln) stärken, sondern auch die tiefen Rumpfmuskeln wie den Querabdominus und den unteren Rücken.
4. Gewinnen Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung zurück
Während der Schwangerschaft ernähren sich Frauen oft etwas laxer. Möglicherweise haben sie Heißhunger auf etwas Salziges oder Süßes und in Maßen ist es im Allgemeinen in Ordnung, sich etwas zu gönnen. Es ist nie eine gute Idee, die Kalorienzufuhr während der Schwangerschaft einzuschränken. Kaufen Sie jetzt, wo Sie versuchen, das Gewicht Ihres Babys zu senken, etwas, um etwas disziplinierter zu werden. Es ist immer am besten, mit Ihrem Arzt, einem Ernährungsberater oder einem registrierten Ernährungsberater zu klären, welcher Ernährungsplan für Sie am besten ist. Generell würde ich jedoch eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Vollwertkost wie Obst und Gemüse empfehlen. Der Speiseplan sollte außerdem aus moderaten Kohlenhydraten zur Energiegewinnung, Proteinen zum Muskelaufbau bestehen und wenig Fett enthalten. Es gibt so viele Theorien zur Ernährung, aber letztendlich müssen wir alle herausfinden, was für uns als Individuum am besten funktioniert.
5. Haben Sie eine abgerundete Routine
Sobald Sie von Ihrem Arzt die Erlaubnis erhalten haben, mit dem Training zu beginnen, beginnen Sie am besten langsam und konzentrieren Sie sich auf alle Komponenten der Fitness. Viele Frauen möchten sofort wieder in die Cardio-Routine einsteigen, vernachlässigen dabei aber nicht das Krafttraining und die Flexibilität. Beginnen Sie mit 3x pro Woche und steigern Sie sich von dort aus.
Wie oben erwähnt, sollte das Herz-Kreislauf-Training 20 bis 30 Minuten lang bei mäßiger Intensität durchgeführt werden. Dazu können Gehen, Crosstraining, Schwimmen usw. gehören. Grundsätzlich alles, was Ihre Herzfrequenz moderat erhöht und sie 20 bis 30 Minuten lang dort hält. Wenn das am Anfang zu viel ist, können Sie die 20–30 Minuten in 10-Minuten-Abschnitte aufteilen, um eine Gesamtzeit von 20–30 Minuten zu erreichen. Wenn Sie besser in Form kommen, streben Sie nach kontinuierlichem Training und steigern Sie die Intensität schrittweise.
Führen Sie anschließend einige grundlegende Krafttrainingsübungen durch, um die Muskeln zu straffen und zu stärken. Sie können mit grundlegenden Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritten beginnen. Versuchen Sie es mit 10–15 Wiederholungen für 2–3 Sätze. Eine Routine könnte so aussehen. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen Kniebeugen mit Körpergewicht. 30 Sekunden ruhen lassen. Gehen Sie auf den Boden und machen Sie 10 Liegestütze (für den Anfang reicht es auch auf den Knien). 30 Sekunden ruhen lassen. Führen Sie 10 abwechselnde Ausfallschritte durch. Diese Sequenz ist ein Satz. Etwa eine Minute ruhen lassen und 2-3 Mal wiederholen. Sobald Sie diese Routine an drei Tagen pro Woche absolvieren können, können Sie die Intensität und Komplexität Ihres Krafttrainings mit Hilfe eines zertifizierten Personal Trainers steigern.
Runden Sie Ihre Routine mit dem im nächsten Beitrag beschriebenen Core 4-Programm und ein paar sanften Dehnübungen ab.
Das Leben mit Ihrem neuen Baby zu genießen, ist eine der schönsten Erfahrungen im Leben. Es ist jedoch auch wichtig, dass Sie sich um sich selbst kümmern, damit Sie die Kraft, Energie und Vitalität haben, mit Ihrem wachsenden Freudenbündel Schritt zu halten. Die oben genannten Tipps werden Ihnen den Einstieg erleichtern und im nächsten Artikel werden wir etwas genauer darauf eingehen. Jetzt geh und spiel mit deinem Baby!