Fitness nach der Schwangerschaft – Teil 2

Im letzten Beitrag habe ich einige allgemeine Tipps zur Fitness nach der Schwangerschaft und zur Wiederherstellung der Bauchmuskeln vor der Schwangerschaft gegeben. Jetzt ist es an der Zeit, etwas konkreter zu werden und noch einen Schritt weiter zu gehen, um den Bauch zu glätten und die Körpermitte zu stärken.

Wenn es um Übungen geht, können die Routinen so einfach oder so komplex sein, wie Sie es möchten. Persönlich glaube ich, dass Sport einfach, unterhaltsam und effizient sein sollte, damit Sie auch dabei bleiben! Hier ist ein einfaches Kerntrainingsprogramm mit 4 einfachen Bewegungen , die Sie befolgen können und bei denen Sie keinen einzigen Crunch ausführen müssen! Ich nenne es den Core 4!

Übung 1

Zielt auf den Querabdominus. Der Transverse ist ein tiefer Bauchmuskel, der im Grunde wie ein innerer Gürtel wirkt und dabei hilft, alle Rumpfmuskeln anzuspannen. Egal, ob Sie stehen oder nur auf dem Boden liegen, atmen Sie einfach tief ein und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zu straffen beginnen, halten Sie diese Position etwa 10 bis 15 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Atmen Sie die ganze Zeit normal – halten Sie nicht den Atem an! Wiederholen Sie den Vorgang 3–5 Mal und steigern Sie sich auf 10 Wiederholungen.

Übung 2

Zielt auf die schrägen Muskeln an den Seiten des Bauches. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Fersen den Boden berühren. Lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach hinten, bis Sie eine Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Wenn Sie eine Belastung im unteren Rückenbereich verspüren, setzen Sie sich aufrechter hin. Falten Sie Ihre Hände vor der Brust und drehen Sie sie langsam von einer Seite zur anderen, wobei Sie Ihre Hände beim Drehen in Richtung Boden bewegen. Drehen Sie ihn ganz nach rechts und ganz nach links und kehren Sie zur Mitte zurück. Das ist eine Wiederholung. Schießen Sie auf 10-12. Wenn Sie stärker werden, lehnen Sie sich weiter zurück, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab oder halten Sie einen leichten Medizinball, um Widerstand zu leisten.

Übung 3

Wirkt auf die „unteren Bauchmuskeln“. So etwas wie den unteren Bauch gibt es eigentlich nicht, aber ich beziehe mich auf den „Hündchen“-Bereich, den alle Frauen beseitigen möchten. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln von unten nach oben trainieren, liegt der Widerstand näher am unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln und folglich wird dort mehr Arbeit geleistet. Um von unten nach oben zu arbeiten, legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Rollen Sie Ihre Hüften langsam vom Boden weg, bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10-15 langsame Wiederholungen durch.

Übung 4

Die Planke zur Rumpfstabilisierung. Die Planke ist eine tolle Übung zur Stärkung des gesamten Rumpfes. Legen Sie sich einfach mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Stützen Sie sich dann auf Ihre Unterarme und Zehen ab und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Ziehen Sie Ihren Nabel vorsichtig in Richtung Wirbelsäule, um einen geraden Rücken zu erhalten. Behalten Sie die normale Atmung bei und versuchen Sie, diese Position 10–15 Sekunden lang zu halten. Fügen Sie bei jedem Training Zeit hinzu, bis Sie die Planke 60 Sekunden lang halten können.

Sie werden feststellen, dass diese 4 Übungen den gesamten Rumpf durch Stabilisierung und Bewegung trainieren. Auf dem Markt gibt es ein großartiges Trainingsgerät namens Ab Coaster , mit dem Sie all dies auf einem einfachen Gerät tun können. Der Ab Coaster ahmt die Übung zum Anheben der hängenden Beine nach, die als Goldstandard im Rumpftraining gilt, da sie erfordert, dass Sie den Rumpf stabilisieren, während Sie sich durch einen Bewegungsbereich bewegen. Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht die Kraft dazu haben. Jetzt können sie es mit dem Ab Coaster . Schauen Sie es sich HIER an

Der menschliche Körper ist erstaunlich und er wird sich innerhalb weniger Tage von der Schwangerschaft erholen. 4–6 Wochen nach der Geburt werden spürbare Veränderungen eintreten, sofern Sie einen vernünftigen Ernährungs- und Trainingsplan befolgen. Der Schlüssel liegt darin, anzufangen und Dynamik aufzubauen. Beginnen Sie mit ein paar Tagen in der Woche und gehen Sie von dort aus weiter. Setzen Sie sich nicht unter Druck, perfekt zu sein, sondern unternehmen Sie täglich positive Schritte. Ihr Körper und Ihr Baby werden es Ihnen danken!