Das einfache (und schnelle) Gesäßmuskeltraining für zu Hause, nach dem Sie gesucht haben
Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Po und Ihr Bauch durch Covid-19 weich geworden sind?
Die endlosen Zoom-Meetings, die langen Quarantänetage und das Homeschooling unserer Kinder? YIKES.
Das Gesäßtraining scheint nach einem langen Tag immer in den Hintergrund zu rücken.
Es gibt viele Dinge, die wir nicht kontrollieren können, aber wir können kontrollieren, wie viel Bewegung wir machen, um gesund und stark zu bleiben. In diesen Zeiten ist es sehr wichtig, unsere geistige Gesundheit zu erhalten und mit Stress umzugehen.
Zu Hause sorgt das Gesäßtraining dafür, dass Sie sich nach einem langen Tag bei Zoom sofort besser fühlen.
Aktivierung der Gesäßmuskulatur – Das Aufwärmen ist ein Muss, wenn Sie einen stärkeren Unterkörper wünschen
So wie Sie den Rest Ihres Körpers für ein Training aufwärmen, ist es wichtig, vor dem Training Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren (oder „anzukurbeln“).
Die meisten von uns sind in den letzten Monaten sehr bewegungsarm geworden, und wenn Sie den ganzen Tag sitzen, haben Sie wahrscheinlich schläfrige Gesäßmuskeln oder Gesäßamnesie.
Wenn Sie tatsächlich Ergebnisse aus Ihrem Training sehen möchten, wäre es am besten, wenn Sie es richtig aktivieren, indem Sie ein leichtes bis mittleres Po-Band verwenden, bevor Sie die Hanteln trainieren.
Der kinderleichte und einfache Weg, Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren und gleichzeitig Ihren Rumpf zu trainieren, besteht darin, auf dem Boden zu liegen und Pilates-Muscheln und seitliche Beinheben zu machen.
Indem Sie diese beiden Übungen zuerst durchführen, aktivieren Sie die richtigen Muskeln, die Sie benötigen, um die Gesäßmuskulatur zu stärken und dann größere Gesäßmuskeln aufzubauen. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur nicht aktiviert wird, werden Sie nie einen größeren Po bekommen oder das Gleichgewicht im Körper wiederherstellen, wenn Sie den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen.
Alles, was Sie für dieses Gesäßmuskeltraining zu Hause benötigen, sind ein Satz Hanteln und ein Po-Band. Versuchen Sie, Ablenkungen zu beseitigen, damit Sie sich auf die Form konzentrieren können.
Übung 1 Pilates-Muschel
Übung 2 Pilates Side Leg Lifts
Machen Sie 15x pro Position. 15 Muscheln + 15 Pilates Side Leg Lifts
Verwenden Sie ein leichtes bis mittleres Widerstandsband und bewegen Sie Ihr Bein langsam.
DOS:
- Drücken Sie die Hüften weg, um die untere Taille anzuheben.
- Spannen Sie den Rumpf an und atmen Sie bei Anstrengung aus, während Sie das Bein anheben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie jede Seite bearbeiten. 30 Wiederholungen pro Seite.
Don'ts:
- Hüfte und Becken sind nicht ausgerichtet.
- Schwung nutzen oder das Bein ruckartig bewegen.
- Bewegen Sie die Hüfte nach vorne/hinten.
- Bauch oder Bauch entspannt.
Sind Sie bereit für mehr Po-Building?
Ok, fahren wir mit der Übung Nr. 3 „Gesäßbrücken“ fort.
Zu Hause können Sie dies auf einer Bank oder der Kante Ihres Sofas tun.
Wenn Sie neu im Training sind oder eine Weile nicht trainiert haben, beginnen Sie bitte mit dem Körpergewicht und auf dem Boden. Achten Sie beim Heben und Senken der Hüfte auf/vom Boden auf den unteren Rücken, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden.
Verwenden Sie ein leichtes bis mittleres Widerstandsband und halten Sie die Spannung im Booty-Band aufrecht, indem Sie Ihre Beine nach außen drücken.
Machen Sie 15x Hüftheben und -senken.
Halten Sie die Hüfte halb und machen Sie 15x Schmetterlingsimpulse nach außen. (Beine nach außen drücken)
DOS:
- Spannen Sie den Rumpf an und atmen Sie bei Anstrengung aus. Atmen Sie aus, während Sie die Hüften heben.
- Benutzen Sie Ihre Hüften, um die Bewegung voranzutreiben, NICHT den unteren Rücken.
Don'ts:
- Bewegen Sie sich zu schnell oder nutzen Sie Schwung.
- Innenrotation der Knie.
- Bauch oder Bauch entspannt.
- Den unteren Rücken wölben.
Abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte mit Kurzhanteln – Übung Nr. 4.
Wie es geht?
Halten Sie Ihre Hanteln seitlich und machen Sie mit einem Bein einen tiefen Ausfallschritt. Drücken Sie beim Ausatmen die vordere Ferse ab und treten Sie zurück in die Ausgangsposition.
Treten Sie sofort mit dem anderen Bein nach hinten. Setzen Sie diese Bewegung volle 60 Sekunden lang fort.
DOS:
- Atme aus, während du aufsteigst.
- Halten Sie die Wirbelsäule angehoben und aufrecht.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt.
- Halten Sie Ihre Hüften/Becken gerade.
Don'ts:
- Beweg dich schnell.
- Lehne dich nach vorne.
- Entspannen Sie den Kern.
Fällt es Ihnen schwer, das Gleichgewicht zu halten? Versuchen Sie es mit einem stationären Ausfallschritt für 30 Sekunden, statt abwechselnd.
Plank-Übung Nr. 5
Gehen Sie in die Plank-Position, spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an. Atmen Sie aus und heben Sie das rechte Bein achtmal langsam 10 cm über den Boden.
Zurücksetzen und auf der anderen Seite wiederholen.
DOS:
- Atmen Sie aus, während Sie das Bein anheben.
- Behalten Sie den Brustkorb im Inneren.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
Don'ts:
- Runder oberer Rücken.
- Lassen Sie den Bauch oder Brustkorb heraushängen.
- Senken Sie den unteren Rücken.
So erzielen Sie mit dem Training zu Hause die schnellsten Ergebnisse für die Gesäßmuskulatur
Ich würde empfehlen, die Übungen 1-5 hintereinander durchzuführen. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus, trinken Sie Wasser und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal. Der Gesäßmuskel-Zirkel und die Wiederholungen dauern nicht so lange, deshalb würde ich Sie ermutigen, sich selbst mit einem Paar Kurzhanteln herauszufordern, die es Ihnen ermöglichen, sicher ins Schwitzen zu kommen und Ihre Form beizubehalten. Denken Sie daran, dass es nicht unbedingt darauf ankommt, wie lange Sie trainieren, sondern auf die Menge an Anstrengung und Energie, die Sie während Ihres Trainings aufwenden.
Die schnellsten Ergebnisse, die ich an meinem eigenen Körper gesehen habe, habe ich mit 30 Minuten hochintensivem Intervalltraining für Gesäß- und Bauchmuskeln erzielt. Ich genieße nicht jede Minute des Trainings, aber ich liebe das Gefühl danach und fühle mich jeden Tag sehr wohl in meiner Haut!
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