Drei Grundübungen zur Stärkung Ihres Unterkörpers

Wenn Sie neu im Training sind, können viele beliebte Unterkörperübungen für Anfänger etwas einschüchternd sein. Und während Kniebeugen und Kreuzheben mit schweren Gewichten beim Aufbau der Unterkörperkraft effektiv sind, gibt es mehrere einfachere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die eher auf Anfänger oder unerfahrene Gewichtheber zugeschnitten sind. Hier sind drei grundlegende Übungen zur Stärkung Ihres Unterkörpers.

Kniebeugen mit Körpergewicht

Kniebeugen sind sicherlich die beste Möglichkeit, alle Muskeln im Unterkörper zu beanspruchen und Kraft aufzubauen. Bevor man dazu übergeht, eine Langhantel mit Gewichten zu beugen, ist es wichtig, die richtige Form zu entwickeln, und dies kann mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht erreicht werden. Stellen Sie einfach Ihre Füße schulterbreit auf, senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur ab, bis sie parallel zu Ihren Knien ist, und nutzen Sie dann Ihre Quadrizeps und andere Unterkörpermuskeln, um Ihre Beine wieder nach oben zu treiben, bis Sie aufrecht stehen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie dies auch mit leichten Hanteln in Ihren Händen tun.

Wadenheben

Wadenheben ist eine einfache Übung, aber sie ist eine fantastische Möglichkeit, die Waden zum Brennen zu bringen, und wirklich eine der wenigen Möglichkeiten, den Muskel zu isolieren. Um die Waden anzuheben, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf und drücken Sie einfach mit den Zehen Ihren gesamten Körper nach oben, als würden Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. 20–50 aufeinanderfolgende Wiederholungen beanspruchen die Waden vollständig und stärken den Unterkörper. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, platzieren Sie Ihre Zehen auf einer kleinen erhöhten Fläche, beispielsweise einer Hantelscheibe, und halten Sie die Hanteln fest, während Sie sich nach oben heben.

Hüftstöße

Hip Thrusts sind eine weitere beliebte Übung mit Gewichten und einer Langhantel, können aber auch nur mit dem Körpergewicht ausgeführt werden und stärken die Kraft und Geschicklichkeit Ihres Unterkörpers. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und platzieren Sie Ihre Füße direkt vor Ihren Gesäßmuskeln. Dann strecken Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel und senken sie für etwa 10–20 Wiederholungen wieder ab. Dadurch werden Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Beckenmuskulatur erheblich gestärkt und die Flexibilität des Unterkörpers gefördert.

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