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7 Reifenübungen: Training für Bauch, Arme und Beine (von einem zertifizierten Physiotherapeuten)

by Steve Theunissen

Das Training mit Reifen stellt Ihren Körper vor eine ganz neue Herausforderung. Es ist funktioneller als die meisten anderen Trainingsoptionen, kombiniert Kraft und Kondition und ermöglicht es Ihnen, explosive Kraft zu entwickeln. Gleichzeitig stimuliert das Reifentraining Ihre einzelnen Muskeln – insbesondere die Beine, Bauchmuskeln und Arme.

Als Personal Trainer verwende ich seit Jahrzehnten Reifen in meinen Bootcamp- und Fitnessstudio-Sitzungen. In diesem Artikel stelle ich meine sieben Lieblingsreifenübungen vor, um die Bauchmuskeln, Arme und Beine zu trainieren.

Ich gebe Ihnen auch einige Hinweise zur richtigen Reifengröße. Alles, was Sie brauchen, ist ein Reifen und vielleicht ein Paar Hanteln , damit diese Übungen für Sie funktionieren.

Auswahl der richtigen Reifengröße für Ihr Training

Die Wahl der richtigen Reifengröße ist entscheidend für ein produktives Reifentraining. Wenn es zu leicht ist, werden Sie Ihre Muskeln nicht ausreichend fordern, um Ergebnisse zu erzielen. Ein zu schwerer Reifen zwingt Ihren Körper zu Bewegungen, die zu Verletzungen führen können.

Als Faustregel gilt: Sie möchten einen Reifen, mit dem Sie fünfmal überschlagen können, ohne eine Pause einlegen zu müssen. Nach meiner Erfahrung beginnen Frauen mit einem Reifen, der etwa 100 Pfund wiegt, während Männer mit einem 200-Pfünder beginnen. Ich habe in den Bootcamps meiner Kinder auch Reifen mit Pflegereifen verwendet, die etwa 25 Pfund wiegen.

Ein 100-Pfund-Reifen ist das, was Sie auf einem kleinen Nutzfahrzeug finden würden. Ein großer LKW hat Reifen, die etwa 200 Pfund wiegen. Traktorreifen wiegen 300 Pfund oder mehr.

Das No-Tire-Reifen-Workout

Ein innovatives, patentiertes Funktionstrainingsgerät der ABS Company revolutioniert das Reifentrainingserlebnis. Mit dem Tire Flip 180 können Sie ein fantastisches, progressives Reifentraining absolvieren, ohne Ihre Community nach Reifen absuchen zu müssen. Außerdem benötigen Sie in der Regel mehrere Reifen, um dies zu erreichen, da Sie das Gewicht des Reifens im Allgemeinen nicht ändern können. The Abs Company löst dieses Problem, indem es Ihnen ermöglicht, am Reifen Hantelscheiben anzubringen.

Es gibt zwei Versionen: Der Tireflip 180® beginnt bei 100 Pfund und ermöglicht es Ihnen, bis zu 60 Pfund hinzuzufügen, was einen Trainingsbereich von 100–160 Pfund ergibt! Der TireFlip 180® XL beginnt bei 160 Pfund und ermöglicht es Ihnen, bis zu 80 Pfund für einen Trainingsbereich von 160–240 Pfund hinzuzufügen! Es verfügt sogar über zwei Anker, sodass Sie Kampfseile anbringen können.


7 Übungsreifenzirkel

Die 7 Reifenübungen in diesem Zirkel zwingen Ihre einzelnen Muskeln dazu, zusammenzuarbeiten, um dynamische Bewegungen zu erzeugen. Sie durchlaufen drei Bewegungsebenen:
  • Seite an Seite
  • Von vorne nach hinten
  • Rotation

Gleichzeitig absolvieren Sie ein gutes Konditionstraining, also rechnen Sie damit, dass Sie am Ende völlig erschöpft sein werden. Führen Sie die Übungen schnell durch, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.

Die Reifenübungen wurden ausgewählt, um hauptsächlich den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Bauchmuskeln, den Bizeps und den Trizeps zu trainieren.

Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmtraining mit Cardiotraining mittlerer Intensität und dynamischem Dehnen.

7 Reifenübungen für Bauch, Arme und Beine

  1. Reifenüberschläge

Muskeln arbeiteten:

  • Quadrizeps
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen
  • Bizeps
  • Trizeps
  • Latissimus Dorsi
  • Bauchmuskeln

Schritt für Schritt Anleitung:

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten vor den Reifen.
  2. Beugen Sie die Hüften, um in die volle Hocke zu gehen und dabei den Oberkörper aufrecht zu halten. Fassen Sie die Unterseite des Reifens mit den Handflächen nach oben und gespreizten Fingern.
  3. Lehnen Sie sich so in den Reifen, dass Ihre Unterarme daran anliegen.
  4. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie mit Ihren Quadrizeps und Latissimus fahren, um den Reifen umzudrehen.
  5. Wenn der Reifen Schulterhöhe erreicht, wechseln Sie zu einem Obergriff, um ihn durchzudrücken und den Überschlag abzuschließen.
  6. Gehen Sie direkt zur nächsten Wiederholung über.

Tipps für Personal Trainer:

  • Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und engagiert.
  • Fassen Sie die Lauffläche des Reifens an, nicht die Zwischenräume zwischen ihnen.
  • Seien Sie bei der ersten Fahrt so explosiv wie möglich.

2. Kniebeugen und Drücken

Muskeln arbeiteten:

  • Quadrizeps
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen
  • Bizeps
  • Trizeps
  • Latissimus Dorsi
  • Bauchmuskeln

Schritt für Schritt Anleitung:

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten vor den Reifen.
  2. Beugen Sie die Hüften, um in die volle Hocke zu gehen und dabei den Oberkörper aufrecht zu halten. Fassen Sie die Seite des Reifens und drücken Sie mit den Handflächen gegen das Gummi.
  3. Fahren Sie den Reifen bis kurz vor den Kipppunkt hoch.
  4. Kommen Sie nun wieder nach unten, so dass Sie sich in der unteren Hocke befinden, wobei Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sind.
  5. Führen Sie die nächste Wiederholung durch.

Tipps für Personal Trainer:

  • Führen Sie Ihre Wiederholungen kontinuierlich durch.
  • Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit über beschäftigt.
  • Verwenden Sie ein Hanteltraining für Anfänger, um diese zu erreichen.

3. Liegestütze mit Reifen ablehnen

Muskeln arbeiteten:

  • Brustmuskeln
  • Trizeps
  • Deltamuskeln
  • Adbominale

Schritt für Schritt Anleitung:

  1. Setzen Sie sich in der Top-Plank-Position auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf den Reifen. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein und die Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen. Stellen Sie Ihre Füße zusammen und halten Sie eine gerade Linie von den Knöcheln bis zum Nacken ein.
  2. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden.
  3. Explodieren Sie durch Brust und Trizeps, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Tipps für Personal Trainer:

  • Lassen Sie Ihren Hintern während dieser Übung nicht nach oben ragen.
  • Um vom Absenk-Push-up zu profitieren, müssen Sie den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen und bis zum Boden reichen.

4. Planke

Muskeln arbeiteten:

  • Bauchmuskeln
  • Schrägen
  • Erector Spinae (unterer Rücken)

Schritt für Schritt Anleitung:

  1. Stellen Sie sich vor den Reifen.
  2. Gehen Sie in die Plank-Position, wobei Ihre Ellenbogen auf dem Reifen ruhen, sodass Ihr Körper angehoben ist. Ihre Füße sollten zusammenstehen und Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
  3. Halten Sie die Plankenposition für die angegebene Zeitspanne.

Tipps für Personal Trainer:

  • Spannen Sie während der gesamten Bewegung Ihren gesamten Rumpf an.
  • Vielleicht möchten Sie zur Bequemlichkeit ein Handtuch unter Ihre Ellenbogen legen.
  • Lassen Sie Ihren Hintern nicht anheben.
  • Wenn die Ellenbogenversion zu anspruchsvoll ist, führen Sie die Übung mit den Handflächen auf dem Reifen und ausgestreckten Armen durch.
  • Um die Übung zu erschweren, drehen Sie sich um und stellen Sie Ihre Füße auf den Reifen.

5. Reifen-Kreuzheben + Farmer's Walk

Beanspruchte Muskeln:

  • Quadrizeps
  • Latissimus dorsi
  • Bizeps
  • Deltamuskeln
  • Bauchmuskeln

Schritt für Schritt Anleitung:

  1. Stellen Sie sich in die Mitte des Reifens.
  2. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie den Reifen mit dem Unterhandgriff und den Handflächen von Ihnen weg. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei.
  3. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie die Hantel mit dem Kreuzheben in eine stehende Position bringen.
  4. Beginnen Sie mit dem Vorwärtsgehen und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und Ihre Schultern nach hinten gezogen.
  5. Machen Sie 10 Schritte, drehen Sie sich dann um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. Gehen Sie weiter hin und her, bis die festgelegte Zeit abgelaufen ist.

Tipps für Personal Trainer:

  • Machen Sie Ihre Schultern nicht rund.
  • Halten Sie Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur während der gesamten Übung angespannt.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie diese Fehler beim Kreuzheben nicht machen.

6. Reifenboxsprünge

Beanspruchte Muskeln:

  • Quadrizeps
  • Latissimus dorsi
  • Bizeps
  • Deltamuskeln
  • Bauchmuskeln

Schritt für Schritt Anleitung

  1. Stellen Sie sich etwa einen Fuß vom Reifen entfernt auf, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
  2. Belasten Sie Ihren Körper zum Springen, indem Sie Ihre Hüften senken und Ihre Arme nach hinten schwingen.
  3. Folgen Sie den Schritten, um mit beiden Füßen auf den Reifen zu springen.
  4. Springe nach hinten, um auf den Boden zurückzukehren.

Tipps für Personal Trainer:

  • Springen Sie mit einer explosiven Bewegung auf den Reifen.
  • Sie können diese Übung anspruchsvoller machen, indem Sie über den Reifen in die Mitte springen und dann sofort wieder springen, um auf der anderen Seite wieder herauszukommen.
  • Eine andere Möglichkeit, diese Übung voranzutreiben, besteht darin, einen Reifen über einen anderen zu stapeln. Achten Sie nur darauf, dass sie sicher sitzen, damit der Oberreifen beim Aufspringen nicht verrutscht.
  • Eine dritte Möglichkeit, die Intensität des Reifenkastensprungs zu erhöhen, besteht darin, ein Paar Hanteln in den Händen zu halten.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige plyometrische Technik anwenden.

7. Reifenschäden

Beanspruchte Muskeln:

  • Trizeps
  • Deltamuskeln
  • Bauchmuskeln
  • Erector Spinae (unterer Rücken)

Schritt für Schritt Anleitung

  1. Setzen Sie sich mit dem Gesicht von ihm abgewandt auf die Kante des Reifens.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf die Kanten des Reifens, die Handflächen zeigen schulterbreit nach hinten.
  3. Strecken Sie Ihre Beine aus und nehmen Sie Ihren Hintern vom Reifen weg.
  4. Strecken Sie Ihre Arme. Ihre Kontaktpunkte sollten Ihre Handflächen auf dem Reifen und Ihre Fersen auf dem Boden sein.
  5. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Hintern auf den Boden zu senken.
  6. Wenn sich Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel befinden, drücken Sie durch den Trizeps, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Tipps für Personal Trainer:

  • Bewegen Sie sich nicht aus der Hüfte, um aus der unteren Position aufzustehen.
  • Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, bringen Sie Ihre Hände näher zusammen.
  • Sie können die Übung weniger anstrengend gestalten, indem Sie Ihre Füße näher an den Reifen bringen.

Reifenzirkel für Bauch, Arme und Beine

Kombinieren Sie diese Reifenübungen zu einem 20-minütigen Zirkel. Führen Sie jede Übung in der oben beschriebenen Reihenfolge 60 Sekunden lang durch. Machen Sie eine zweiminütige Pause und wiederholen Sie dann den Zyklus. Wenn Sie stärker und konditionierter werden, erhöhen Sie die Anzahl der Runden auf maximal fünf. Halten Sie sich zwischen den einzelnen Runden unbedingt an die strenge Ruhezeit von 120 Sekunden.

Ich benutze den TireFlip 180 schon seit einiger Zeit für diese Strecke und er ist großartig! Der Schnellwechselwiderstand des TireFlip 180 ermöglicht es Ihnen, sehr schnell zwischen den Übungen zu wechseln und dabei Ihre Herzfrequenz – und die Intensität – himmelhoch zu halten!

Zusammenfassung

Das Reifentraining mit sieben Übungen für Arme, Bauch und Beine trainiert Ihre Muskeln und eine Reihe anderer sekundärer Muskelgruppen hervorragend. Gleichzeitig steigert es Ihre Explosivkraft und verbessert Ihre funktionelle Kraft und Beweglichkeit. Als Bonus erhalten Sie ein tolles Herz-Kreislauf-Konditionierungstraining, um Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihr Herz zu stärken.

Ich empfehle, dieses Reifentraining zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen und zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Erholungszeit einzulegen.

Möchten Sie alle Vorteile des Reifentrainings nutzen, ohne ein Fitnessstudio voller Reifen kaufen zu müssen? Schauen Sie sich den innovativen TireFlip 180 an.

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