Wie oft sollte ich HIIT machen?
Es ist kein Geheimnis, dass HIIT (High Intensity Interval Training) heute einer der heißesten Fitnesstrends ist. Laut dem American College of Sports Medicine ist HIIT seit drei Jahren einer der Top-Trends ! Kurz gesagt besteht das HIIT-Training aus kürzeren, hochintensiven Trainingseinheiten, gefolgt von Ruhephasen. Ziel der Teilnehmer ist es, ihre Herzfrequenz auf über 85 % ihres voraussichtlichen Altersmaximums (220 – Ihr Alter) zu bringen und diesen Wert 30–60 Sekunden lang aufrechtzuerhalten. Darauf folgt eine ähnliche Ruhephase und der Zyklus wiederholt sich. Die Theorie besagt, dass Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen und dadurch Ihr Training effizienter machen!
Obwohl es zahlreiche Richtlinien für traditionelle Übungen gibt, gibt es nur wenige für HIIT. Kürzlich Der Bildungs- und Programmieranbieter Les Mills machte sich auf die Suche nach Antworten. Insbesondere wollten sie wissen, wie viel HIIT-Training eine Person jede Woche absolvieren sollte und ob es einen Punkt gibt, an dem die Erträge sinken – wenn mehr Bewegung nicht gleich mehr Ergebnisse bedeutet. Die Antwort könnte Sie überraschen.
Die CDC, Das Center for Disease Control and Prevention hat die Richtlinien festgelegt, dass gesunde Erwachsene jede Woche 150 Minuten moderates Training oder 75 Minuten intensives Training anstreben sollten. Für einen zusätzlichen Nutzen sollten Erwachsene diese Mengen auf 300 Minuten moderates Training oder 150 Minuten intensives Training erhöhen. „Mäßig“ ist definiert als eine Übung, bei der „Ihre Atmung zunimmt, Sie aber nicht außer Atem sind“ oder „Sie können ein Gespräch führen, aber nicht singen“. Im Allgemeinen entspricht dies 50–70 % der maximalen Herzfrequenz. Kräftiges Training ist definiert als „Ihre Atmung ist tief und schnell“. und „Man kann nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne eine Atempause einzulegen.“ Dies entspricht 70–85 % der maximalen Herzfrequenz.
Glücklicherweise hat die Les Mills-Studie einige echte Zahlen zu den HIIT-Richtlinien geliefert, die angesichts der Verbreitung der Herzfrequenzüberwachung in der heutigen Fitnesslandschaft leicht zu ermitteln sind. Laut der Studie Die Zeit, die man mit hochintensivem Training verbringen sollte, beträgt nur 30-40 Minuten pro Woche! Für die Zwecke der Studie wird eine hohe Intensität als eine Herzfrequenz über 90 % der maximalen Herzfrequenz definiert. Wenn also 30–40 Minuten optimal sind, ist mehr doch besser, oder? Falsch!
Die Studie kam weiter zu dem Ergebnis, dass Ihr Körper nach 40 Minuten hochintensivem Training möglicherweise nicht positiv reagiert. Der Körper kann chronisch müde und verletzungsanfällig werden. Dies wird allgemein als Übertraining bezeichnet – ein Zustand, der bei Teilnehmern an hochintensivem Training weit verbreitet ist. Im Wesentlichen werden die positiven Effekte des Trainings verringert.
Die natürliche Frage wäre: Wenn wir 150–300 Minuten pro Woche trainieren sollen, davon aber nur 30–40 Minuten mit hoher Intensität trainieren sollten, was sollten wir den Rest der Zeit tun? Dies ist die Zeit, die wir mit Cardiotraining mittlerer Intensität verbringen sollten Kraft- und Rumpftrainingsübungen. Weitere 3-4 Trainingseinheiten dieser Art pro Woche stellen sicher, dass Sie die empfohlenen Richtlinien erreichen.
Wir bei The Abs Company glauben, dass Fitness Leben verändert! Die Fakten sind unbestreitbar. Der Schlüssel liegt darin, die Arten von Übungen zu verstehen, die uns diese Vorteile bringen. Darüber hinaus müssen Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert, und sicherstellen, dass es Ihnen Spaß macht! Wir verändern seit über 20 Jahren das Leben von Grund auf und helfen Ihnen gerne auch auf Ihrem Weg zur Fitness.