Der Plan für ein großartiges Gesäßmuskeltraining

Dicke Ärsche sind drin! Wenn Sie auch nur annähernd in der Fitnesswelt tätig sind, wird Ihnen ein kurzer Bildlauf durch Ihren Instagram-Feed zeigen, dass das Gesäßmuskeltraining nicht nur sehr gefragt ist, sondern auch, dass es nirgendwohin führt. Und während Sie bei einer Google-Suche Tausende von Po-Workouts für zu Hause finden ( sehen Sie sich einen unserer Favoriten von Runtastic an ), gibt es noch viel mehr zu beachten, wenn Sie es ernst meinen mit dem Aufbau eines straffen Hinterns.

Hier ist unsere Aufschlüsselung der einfach zu befolgenden Schritte, um sicherzustellen, dass Sie mit Ihrem Gesäßmuskeltraining die Ergebnisse erzielen, die Sie verdienen!

1. Mischen Sie es.
   
   Abwechslung ist in der Tat die Würze des Lebens und führt auch zu besseren Ergebnissen bei Ihrem Gesäßmuskeltraining! Ihre Gesäßmuskulatur besteht aus drei separaten Muskeln (dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus). Traditionelle Kniebeugen sind zwar großartig, Sie müssen jedoch darauf achten, eine Vielzahl von Po-Übungen einzubeziehen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
2. Streben Sie nach maximaler Überlastung ...
   
   Laut Shape.com „ist das häufigste fehlende Element in den Programmen von Frauen, die ihre Gesäßmuskeln wachsen lassen möchten, eine stetige, fortschreitende Überlastung.“ Um Ergebnisse zu sehen, müssen Sie Ihr Trainingsgewicht schrittweise erhöhen und die Kraft steigern. Bret Contreras vom Glute Lab in San Diego fügte hinzu, dass „diejenigen mit den besten Gesäßmuskeln typischerweise die stärksten bei Übungen wie Langhantel-Hüftstößen, Kurzhantel-Rückenstrecken und Kurzhantel-Rückenstrecken sind.“ Beinpresse, Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Kelchkniebeugen und Kreuzheben mit der Kettlebell
3. ...Aber vergessen Sie nicht die leichten Gewichte!
   
   Während progressive Überlastung für den Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur wichtig ist, sind hohe Wiederholungszahlen bei geringerem Gewicht genauso wichtig. Laut Underground Lab besteht der Musculus gluteus maximus zu etwa 60 % aus langsam kontrahierenden Fasern – den Arbeitspferden bei aeroben Aktivitäten und langen Trainingseinheiten – und zu 40 % aus schnell kontrahierenden Fasern – den schnellfeuernden Fasern, die Ihnen kurze, kraftvolle Geschwindigkeits- oder Kraftausbrüche ermöglichen. Da es über beide Muskelfasertypen verfügt, kann es auf unterschiedliche Trainingsarten reagieren – schwere Gewichte mit niedrigen Wiederholungszahlen UND leichte Gewichte mit hohen Wiederholungszahlen.“
4. Erholen, erholen, erholen!
   
   Wie bei jedem Muskel kann eine Überlastung Ihrer Gesäßmuskulatur zu einem Burn-out führen – und schlimmer noch, zu einem Rückschritt auf Ihrer Suche nach dem perfekten Po. Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur nur an zwei oder drei Tagen pro Woche, immer mit mindestens 24 Stunden Pause zwischen den Sitzungen.
5. Füttere das Biest!
   
   Ganz gleich, wie hart Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, Sie werden keine wirklichen Ergebnisse sehen, es sei denn, Sie nehmen nach jedem Training eine Menge Protein zu sich. Für einen straffen, straffen Hintern gönnen Sie sich nach jedem Training einen Molkenproteinshake, gegrilltes Hähnchen, Hüttenkäse oder Thunfisch.

Sehen? So einfach ist das. Befolgen Sie diese Schritte, investieren Sie viel Mühe und schon sind Sie im Handumdrehen auf dem Weg zu dem Hintern, von dem Sie schon immer geträumt haben!

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