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5 einfache Mahlzeiten zum Vorbereiten, perfekt für Ihre Trainingsroutine

Unabhängig davon, ob Sie vor oder nach einer Trainingseinheit essen, ist es wichtig, den Körper mit Mahlzeiten zu versorgen, die uns Nahrung und Kraft geben. Wir haben oft kaum oder gar keine Motivation, nach einem intensiven Training zu Hause einen Happen zu essen – selbst mit unseren einfach zu bedienenden Bauchmuskelgeräten ! Außerdem: Warum das Haus verlassen, wenn es nicht nötig ist? Um Ihnen zu helfen, finden Sie in diesem Beitrag 5 einfache Fertiggerichte, die perfekt zu Ihrem Trainingsprogramm passen.

  • Eintopf-Jambalaya

    • Dies ist eine gute Wahl, wenn Sie etwas Proteinreiches benötigen. Wir empfehlen, dies nach dem Training zu essen, da der hohe Proteingehalt die Reparatur und den Wiederaufbau Ihrer Muskeln unterstützt. Sie möchten, dass es genau dort ankommt, wo Sie es brauchen, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln straffen wollen! Dieses köstliche Rezept besteht aus Hühnchen, Wurst und Garnelen. Auch Sie werden die Würze lieben! Erwarten Sie 8 Portionen à 1,5 Tassen:


    Zutaten:

    • 2 EL Olivenöl
    • 1 Tasse brauner Reis
    • 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
    • 3 Stangen Sellerie, gehackt
    • 1 mittelgroße grüne Paprika, gehackt
    • 1,5 Pfund gehackte Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut
    • 12 Unzen Wurst, in Scheiben geschnitten
    • 14-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten
    • 2 TL Cajun-Gewürz
    • 1 TL getrockneter Thymian
    • ½ Pfund Garnelen, geschält und entadert
    • 1,5 Tassen Hühnerbrühe
    • ½ Tasse trockener Weißwein
    • ¼ Tasse frische Petersilie, gehackt
    • Salz nach Geschmack

    Richtungen:

    1. Einen großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen
    2. Olivenöl hinzufügen und verrühren, bis es bedeckt ist.
    3. Fügen Sie die gehackte Zwiebel, Paprika, Sellerie und braunen Reis in dieser Reihenfolge hinzu.
    4. 10 Minuten unter Rühren anbraten, bis das Gemüse weich ist
    5. Das gehackte Hähnchen und die Wurst dazugeben und weitere 3 Minuten anbraten, bis das Hähnchen leicht gebräunt ist
    6. Hühnerbrühe, Weißwein, Tomatenwürfel, Cajun-Gewürz und getrockneten Thymian hinzufügen
    7. Einige Sekunden lang umrühren und dann den Topf zum Kochen bringen
    8. Die Hitze reduzieren und 40 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist
    9. Die geschälten rohen Garnelen und die frische Petersilie hinzufügen und 5 Minuten kochen lassen, bis die Garnelen gar sind
    10. Lassen Sie den Jambalaya vor dem Servieren etwa 10 bis 15 Minuten ruhen
    11. Nach Belieben Salz hinzufügen und servieren.

    Nährwert pro Portion:

    • 331 Kalorien
    • 13 g Gesamtfett, 104 mg Cholesterin, 952 mg Natrium, 23 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 28 g Protein

  • Taco Casserole

    •

    Dieses Taco-Auflauf-Rezept ist eine supereinfache Möglichkeit, den Taco-Abend schnell und einfach zuzubereiten. Außerdem ist die Reinigung schnell und schmerzlos, da Sie für die Zubereitung nur einen Topf benötigen. Sie können den Topf direkt danach schnell reinigen! Es bietet die Vorteile einer proteinreichen Ernährung und ist somit die perfekte Mahlzeit nach dem Training. Dieses Rezept ergibt 8 Portionen à 1 Tasse.

    Zutaten:

    • 2 Pfund gemahlener Truthahn
    • 15-Unzen-Dose Mais, abgetropft und abgespült
    • 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
    • 1,5 Tassen Salsa
    • 1 EL Taco-Gewürz
    • ½ große Zwiebel
    • Salz und Pfeffer nach Geschmack
    • 1 Tasse geriebener mexikanischer Käse

    Richtungen:

    1. Heizen Sie Ihren Backofen auf 375 °F vor.
    2. In einer großen Schüssel Hackfleisch, Zwiebelwürfel und Salsa vermischen.
    3. Würzen Sie die Mischung mit Taco-Gewürz, Salz und Pfeffer.
    4. Geben Sie die Mischung in eine große Auflaufform.
    5. Gießen Sie die Dosen mit schwarzen Bohnen und Mais darüber.
    6. 45 Minuten bei 375 °F backen.
    7. Entfernen Sie mit einem großen Löffel das Fett, das an die Oberfläche gelangt. Den Käse darüberstreuen und für weitere 30 Minuten in den Ofen stellen
    8. Mit Hartschalen-Tacos servieren

    Nährwert pro Portion:

    • 316 Kalorien
    • 12 g Gesamtfett, 94 mg Cholesterin, 734 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 28 g Protein

  • Topfnudeln mit Spinat und Tomaten

    •

    Pasta ist eine supereinfache Mahlzeit, die Sie in einem einzigen Topf zubereiten können. Es ist außerdem ein leicht verdauliches Kohlenhydrat, was es zu einer großartigen Energiequelle für Ihr Training macht. Dieses Rezept ist super budgetfreundlich, da gewürfelte Tomaten und Spinat die einzigen anderen Hauptzutaten sind. Sie können dem Ganzen jedoch Ihre eigene Note verleihen, indem Sie mit verschiedenen Gemüsesorten experimentieren.

    Verzichten Sie auf Ihre gewohnten Mahlzeiten, indem Sie zu Hause kreativer und gesünder sind. Beispielsweise können Sie anstelle von Tomatenwürfeln frische Traubentomaten und Kräuter verwenden und anstelle von Spaghetti Makkaroni. Sie können auch Hähnchenschenkel ohne Knochen oder Rinderhackfleisch hinzufügen, um die Mahlzeit herzhafter zu machen. Das folgende Rezept ergibt 4 Portionen mit je 2 Tassen Nudelmischung und 1 Esslöffel Käse:

    Zutaten:

    • 1 EL Olivenöl
    • 1 Tasse Zwiebel, gehackt
    • 6 Knoblauchzehen, gehackt
    • 14,5 Unzen ungesalzene, gewürfelte Tomaten, aus der Dose und nicht abgetropft
    • 1,5 Tassen Hühnerbrühe, ungesalzen
    • ½ TL Oregano, getrocknet
    • 8 Unzen Vollkornspaghetti
    • ½ TL Salz
    • 10 Unzen Spinat
    • 1 Unze geriebener Parmesankäse

    Richtungen:

    1. Einen großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen
    2. Öl hinzufügen und verrühren, bis es bedeckt ist.
    3. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und anbraten, bis die Zwiebeln braun werden
    4. Tomaten, Brühe, Oregano und Nudeln in dieser Reihenfolge hinzufügen.
    5. Rühren Sie um, um die Nudeln vollständig einzutauchen, und bringen Sie sie dann zum Kochen. Nochmals umrühren und abdecken, dann die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren.
    6. 7 Minuten kochen lassen und aufdecken. Salz einrühren.
    7. Den Spinat langsam hinzufügen und umrühren, bis die Blätter zusammenfallen.
    8. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen.
    9. Käse darüberstreuen und servieren.

    Nährwert pro Portion:

    • 334 Kalorien
    • 7 g Gesamtfett, 6 mg Cholesterin, 540 mg Natrium, 56 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 14 g Protein

  • Erbsen- und Specknudeln

    •

    Dieses Rezept hält die Dinge einfach. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Nudelschalen (oder Vollkornnudeln für zusätzliche Ballaststoffe) mit den Erbsen und den ausgelassenen Speckstücken in einem Topf köcheln zu lassen. Jeder kann es schaffen! Dieses Rezept ergibt 6 Portionen.

    Zutaten:

    • 4 Unzen dünn geschnittener Speck
    • ½ Tasse gehackte Zwiebel
    • 2 Knoblauchzehen, gehackt
    • 3 Tassen Hühnerbrühe
    • 1 ¼ Tassen Milch
    • 1 Tasse gefrorene Erbsen
    • 12-Unzen-Box Mini-Nudelschalen
    • ½ Tasse Ricotta-Käse
    • 1 ½ Unze geriebener Parmesankäse
    • frische Petersilie gehackt
    • ¼ Teelöffel Salz
    • Gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

    Richtungen:

    1. Einen großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen
    2. Den Speck anbraten, bis er braun und knusprig ist. Herausnehmen und beiseite stellen
    3. Zwiebeln und Knoblauch in den Topf geben und im Speckfett ca. 3 Minuten anbraten, bis sie vollständig weich sind
    4. Gießen Sie 1 Tasse Hühnerbrühe in den Topf. Kratzen Sie alle gebräunten Stücke vom Boden des Topfes ab und rühren Sie dann eine weitere Tasse Brühe hinein.
    5. Milch, Erbsen, Nudeln, Salz und Pfeffer in den Topf geben und umrühren
    6. Alles zum Kochen bringen.
    7. Reduzieren Sie die Hitze auf köcheln und lassen Sie die Nudeln etwa 10 Minuten lang kochen, bis sie gar sind.
    8. Während die Nudeln kochen, die restliche Tasse Brühe hinzufügen, bis die Sauce dick und cremig ist
    9. Sobald die Nudeln fertig sind, vom Herd nehmen und Ricotta-Käse und geriebenen Parmesan unterrühren.
    10. Den Speck zerbröckeln und zusammen mit der gehackten Petersilie in die Form rühren
    11. Aufschlag

    Nährwert pro Portion:

    • 363 Kalorien
    • 10 g Gesamtfett, 32 mg Cholesterin, 624 mg Natrium, 51 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 17 g Protein

  • Huhn und Kichererbsen

    •

    Dies ist eine weitere proteinreiche, einfach zuzubereitende Mahlzeit, die perfekt zu Ihrem Trainingsprogramm passt. Dies ist eine großartige Wahl, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln straffen möchten! Schmoren Sie die Hähnchenschenkel mit dem Gemüse an, und Sie können der Mischung auch etwas scharfe Soße hinzufügen, um ihr etwas Würze zu verleihen. Dieses Rezept ergibt 6 Portionen.

    Zutaten:

    • 1,5 Pfund Hähnchenschenkel
    • 2 Esslöffel Allzweckmehl
    • 2 Esslöffel Rapsöl
    • 1 weiße Zwiebel, gewürfelt
    • 2 15-Unzen-Dosen gewürfelte Tomaten
    • 2 15-Unzen-Dosen Kichererbsen
    • 2 Tassen Grünkohl
    • 1 Esslöffel Tabasco
    • ½ Tasse Wasser
    • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

    Richtungen:

    1. Die Hähnchenschenkel mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
    2. 1 Esslöffel Öl bei mittlerer Hitze in einem Topf erhitzen
    3. Die Hälfte des Hähnchens auf jeder Seite 7 Minuten braten, bis es schön gebräunt ist. Aus dem Topf nehmen und beiseite stellen.
    4. Das restliche Öl in die Pfanne geben und die andere Hähnchenhälfte anbraten. Aus dem Topf nehmen und beiseite stellen.
    5. Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe und geben Sie die Zwiebel in den Topf.
    6. Etwa 5 Minuten kochen, bis die Zwiebel weich ist.
    7. Fügen Sie die Tomaten mit Saft, die Kichererbsen, den Grünkohl, Tabasco und Wasser hinzu
    8. Rühren Sie um und achten Sie darauf, die Stückchen vom Topfboden abzukratzen.
    9. Legen Sie die Hähnchenschenkel mit ihrem Saft in die Tomatenmischung.
    10. Zum Kochen bringen, dann auf köcheln lassen. Etwa 30 Minuten kochen lassen.
    11. Mit Reis oder Nudeln servieren.

    Nährwert pro Portion:

    • 488 Kalorien
    • 18 g Gesamtfett, 95 mg Cholesterin, 225 mg Natrium, 50 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe, 12 g Zucker, 40 g Protein

    Abschließende Gedanken

    Die Essensplanung macht zwar viel Arbeit, spart Ihnen aber auf lange Sicht viel Zeit. Sie müssen sich lediglich etwas Zeit für die Zubereitung dieser Mahlzeiten nehmen. Sie können dies beispielsweise ein- oder zweimal pro Woche tun. Anschließend können Sie alle Lebensmittel auf mehrere Portionen aufteilen und diese im Kühlschrank aufbewahren. Achten Sie nur darauf, dass Sie sie nicht zu lange darin lassen. Wir alle wissen, wie abstoßend es sein kann, Mahlzeiten zuzubereiten, wenn jedes Mal, wenn Sie den Kühlschrank öffnen, etwas übel riecht! In diesem Fall gibt es Tipps, wie Sie die schlechten Gerüche im Kühlschrank beseitigen können .

    Wenn man es richtig macht, ist es auch eine tolle Möglichkeit, sich gesünder zu ernähren, was beim Sport extrem wichtig ist. Während Sie in dieser Weihnachtszeit trainieren und fit bleiben , hoffen wir, dass diese fünf einfachen Rezepte Sie genug inspirieren, sich an der Essenszubereitung zu versuchen!

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